O Segredo dos Corredores de Elite Noruegueses: Treinamento Polarizado.

Um Estudo de Seiler & Kjerland (2006)

Quando pensamos em atletas de elite, é comum imaginar treinos extremamente duros, tiros todos os dias e sessões intermináveis em ritmo forte. Mas, em 2006, um estudo conduzido por Stephen Seiler e Guro Ø. Kjerland revelou um cenário bem diferente e mudou a forma como entendemos o treinamento de endurance.

Publicado no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, o artigo analisou os diários de treino de atletas de elite noruegueses, incluindo corredores de meio-fundo e fundo, esquiadores de fundo e remadores. O objetivo era simples: quantificar a distribuição da intensidade do treino desses atletas de altíssimo nível.

O que eles descobriram?

Os resultados mostraram que:

• 75 a 80% do tempo era gasto em baixa intensidade (Zona 1), um ritmo confortável, abaixo do limiar aeróbio.

• 15 a 20% do tempo em alta intensidade (Zona 3), com sessões curtas, mas muito exigentes.

• A intensidade moderada (Zona 2) aparecia em menor volume, usada de forma mais pontual.

  
  

Essa distribuição, muito treino leve, sessões fortes bem selecionadas e menor tempo em intensidade intermediária, ficou conhecida como treinamento polarizado.

Por que isso funciona?

A lógica é fisiológica:

• Os treinos fáceis garantem volume alto e estimulam adaptações como aumento da densidade mitocondrial, capilarização e melhora da eficiência cardiovascular.

• As sessões duras oferecem o “choque” necessário para desenvolver, tolerância ao lactato e potência.

• A zona moderada pode gerar adaptações importantes, mas nesse grupo de elite foi usada em menor escala, como estratégia para equilibrar volume, intensidade e recuperação.

  
  

O impacto do estudo

O trabalho de Seiler & Kjerland (2006) se tornou um dos mais citados da ciência do esporte. Ele não criou a prática do polarizado, já que os atletas já treinavam assim, mas deu base científica para entender por que essa distribuição era tão eficaz.

Hoje, a ideia do “80/20” é aplicada por corredores amadores e treinadores ao redor do mundo, adaptada à realidade de cada atleta.

E para você, corredor?

A lição principal é clara:

• Nem todo treino deve ser puxado.

• A base está no volume fácil, bem-feito e consistente.

• Sessões intensas precisam ser bem escolhidas.

• A zona moderada pode aparecer, mas de forma planejada dentro da periodização.

  
  

Em outras palavras: para correr rápido na prova, é preciso aprender a treinar devagar na maior parte do tempo e acelerar nos momentos certos.

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Bons treinos!

📌 ReferênciaSeiler, S., & Kjerland, G. Ø. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an ‘optimal’ distribution? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 16(1), 49–56. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2004.00418.x