Treinamento de Força na Corrida: O que a Ciência Diz Sobre a Melhora da Economia de Corrida?

bestrunoficial
1 de out. de 2025
2 min de leitura

Se você é corredor de 5K, 10K, meia maratona ou maratona, já deve ter ouvido que “treinar força é importante”. Mas o que diz a ciência mais atual sobre isso? Qual tipo de treino de força realmente ajuda na performance? Existe uma maneira mais eficiente de incluir a força na rotina de quem corre?

Um artigo científico publicado em 2024 na revista Sports Medicine traz respostas claras para essas perguntas. Trata-se de uma revisão sistemática com meta-análise, que analisou 31 estudos com mais de 650 corredores de média e longa distância, avaliando como diferentes tipos de treino de força afetam a economia de corrida um dos fatores mais importantes da performance em provas de resistência.

✅ O que é Economia de Corrida?

Economia de corrida (RE – Running Economy) é o quanto de energia seu corpo gasta para manter um determinado ritmo submáximo. Um corredor com boa RE consegue correr mais rápido ou por mais tempo, gastando menos energia, ou seja, é mais eficiente.

💪 Tipos de Treino de Força Avaliados no Estudo

O estudo analisou os seguintes métodos:

Cargas Altas (≥ 80% de 1RM)
Cargas Submáximas (40–79% de 1RM)
Pliometria (saltos, multisaltos)
Isometria (contração sem movimento)
Métodos Combinados (ex: força + pliometria)

🔍 Principais Conclusões do Estudo

Treino com Cargas Altas funciona especialmente para ritmos mais rápidos
- Resultados significativos na melhoria da economia de corrida.
- Mais eficaz para corredores com maior VO₂max.
- Melhor resposta em velocidades acima de 12 km/h.
Pliometria é eficaz para ritmos mais leves
- Boa opção para corredores que correm até 12 km/h.
- Melhora a rigidez do tendão e a eficiência da passada.
Combinar métodos dá ainda mais resultado
- O mix de força + pliometria gera os maiores ganhos na eficiência da corrida.
Cargas Submáximas e Isometria não mostraram melhora significativa
- Esses métodos, quando isolados, não foram eficazes em melhorar a RE.
Atletas mais treinados se beneficiam ainda mais
- Quanto maior o condicionamento (VO₂max), maior a resposta ao treino de força.

📌 O que isso significa para você, corredor?

Incluir o treinamento de força com estratégia na sua rotina pode ser o que está faltando para você alcançar novos patamares na corrida. Seja para ganhar tempo, manter o ritmo por mais tempo ou prevenir lesões, a força é um complemento essencial.

Mas atenção: não basta qualquer tipo de força. Treinos leves ou mal estruturados podem não trazer resultado. O ideal é contar com orientação profissional e adaptar os métodos de acordo com seu ritmo, nível e objetivo.

📚 Referência científica

Llanos-Lagos, C., Ramirez-Campillo, R., Moran, J., & Sáez de Villarreal, E. (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 54, 895–932.🔗 DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-023-01978-y