Destreinamento na corrida: o que acontece com seu corpo quando você para de treinar (e como minimizar as perdas)
- bestrunoficial
- 15 de dez. de 2025
- 3 min de leitura
Parar de treinar por alguns dias parece inofensivo. Mas quando essa pausa se estende, seja por lesão, férias, transição da periodização ou falta de rotina, o corpo do corredor começa a perder adaptações importantes. Esse processo tem nome: destreinamento (detraining). E a ciência já mostrou que ele acontece mais rápido do que muita gente imagina.
Neste artigo, vamos destrinchar o que a literatura científica recente mostra sobre o destreinamento em atletas de endurance e, principalmente, o que você pode fazer para reduzir os prejuízos e voltar mais forte.
O que é destreinamento na corrida?
Destreinamento é a reversão parcial ou total das adaptações fisiológicas adquiridas com o treino, causada pela redução significativa ou interrupção do estímulo físico. Diferente do taper (redução planejada de volume mantendo intensidade), o destreinamento geralmente envolve queda acentuada de carga, o que leva à perda de desempenho.
A literatura costuma dividir o destreinamento em:
Curto prazo: até ~4 semanas
Longo prazo: acima de 4 semanas
Essa divisão é importante porque os efeitos e a velocidade das perdas são diferentes.
O impacto no sistema cardiorrespiratório
Um dos primeiros sistemas a “sentir” a pausa é o cardiovascular.
VO₂máx: estudos mostram que ele pode começar a cair já nas primeiras 2 semanas sem treino.
Volume sanguíneo e plasmático: diminuem rapidamente, prejudicando o transporte de oxigênio.
Débito cardíaco: reduzido, especialmente durante exercícios em pé, comuns na corrida.
Coração de atleta: adaptações estruturais, como aumento do ventrículo esquerdo, tendem a regredir com o tempo.
Na prática: o corredor se sente mais cansado para o mesmo ritmo, mesmo que o peso corporal e a motivação não tenham mudado.
Alterações metabólicas: menos eficiência, mais sofrimento
O destreinamento não afeta apenas o “fôlego”, mas também como o corpo usa energia.
Menor uso de gordura como combustível e maior dependência de carboidratos
Redução da atividade de enzimas mitocondriais
Queda nos estoques de glicogênio muscular
Diminuição da sensibilidade à insulina
Aumento do lactato para a mesma intensidade de exercício
Resultado?👉 Menor tolerância ao esforço, queda do limiar anaeróbico e sensação de “pernas pesadas” mais cedo.
O que acontece com os músculos do corredor?
Mesmo em atletas treinados, a inatividade provoca:
Redução da capacidade de extração de oxigênio pelo músculo
Queda da densidade de transportadores de glicose (GLUT-4)
Atrofia muscular progressiva
Redução da síntese proteica
Perda de eficiência neuromuscular
Esses fatores ajudam a explicar por que, após uma pausa, o retorno ao ritmo anterior não é imediato, mesmo quando o fôlego parece voltar mais rápido.
⏱️ Quanto tempo parado é “seguro”?
Não existe um número mágico. Mas a ciência é clara em um ponto: as perdas começam cedo.
7 a 14 dias: já há alterações cardiovasculares mensuráveis
3 a 4 semanas: quedas relevantes de VO₂máx e eficiência metabólica
4 semanas: regressões estruturais e funcionais mais profundas
A boa notícia? Nem toda pausa precisa virar destreinamento.
Como minimizar o destreinamento na corrida?
A literatura mostra que manter pequenos estímulos de intensidade, mesmo com volume reduzido, ajuda a preservar adaptações importantes.
Algumas estratégias eficazes:
Reduzir volume, mas manter 1–2 sessões semanais com intensidade moderada/alta
Priorizar treino de força para preservar massa muscular e função neuromuscular
Usar atividades cruzadas (bike, natação) quando o impacto não é possível
Planejar bem os períodos de transição entre ciclos de treino
Ou seja: parar totalmente quase nunca é a melhor estratégia.
O papel do treino de força no retorno e na prevenção
O treino de força aparece como um dos principais aliados para:
Reduzir perdas musculares durante pausas
Acelerar o retorno à corrida
Melhorar economia de corrida
Diminuir risco de lesão na retomada
Corredores que mantêm força durante períodos de menor volume aeróbico tendem a voltar mais rápido e com menos desconforto.
📌 Conclusão
O destreinamento é real, rápido e impacta múltiplos sistemas do corpo do corredor. Mas ele não é inevitável.
Com planejamento, manutenção mínima de estímulos e inclusão estratégica do treino de força, é possível atravessar períodos de pausa, lesão ou transição preservando performance e saúde.
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