Percepção de esforço na corrida (PSE): seu corpo sabe mais que o Garmin?
Você já terminou um treino sentindo que estava muito difícil, mas o seu relógio dizia que estava tudo dentro do planejado?
Ou talvez tenha acontecido o contrário: o Garmin mostrou um pace excelente, uma frequência cardíaca aparentemente adequada, mas você terminou o treino completamente destruído.
Afinal, em quem você deve confiar: no relógio ou no seu corpo?
A resposta da ciência é mais interessante do que simplesmente escolher um dos dois.
A Percepção Subjetiva de Esforço (PSE) é uma das ferramentas mais utilizadas na ciência do exercício para avaliar a intensidade percebida durante uma atividade. E, apesar de toda a tecnologia disponível atualmente, ela continua sendo extremamente útil para corredores iniciantes, experientes e atletas de alto rendimento.
Neste artigo, vamos entender o que é PSE, como utilizá-la na corrida, qual sua relação com frequência cardíaca e pace e por que aprender a interpretar o próprio corpo pode tornar seu treinamento muito mais inteligente.
O que é Percepção Subjetiva de Esforço?
A Percepção Subjetiva de Esforço, também conhecida pela sigla PSE ou pelo termo em inglês RPE (Rating of Perceived Exertion), é uma maneira de quantificar o quanto um exercício está sendo difícil para você.
Em termos simples:
PSE é a resposta para a pergunta: "Quão difícil está esse exercício para mim agora?"
E existe uma diferença importante entre intensidade externa e intensidade interna.
O pace, por exemplo, representa uma informação externa.
Você pode estar correndo a: 5:00 min/km. Mas esse mesmo pace pode representar esforços completamente diferentes dependendo do contexto. Em um dia você pode correr a 5:00/km e terminar confortável. Em outro, pode estar muito difícil. O ritmo foi o mesmo. A resposta do organismo foi diferente...
É justamente aí que a percepção de esforço ganha importância.
Como funciona a PSE?
A percepção de esforço não depende de apenas uma variável.
Ela é influenciada pela integração de diversos sinais do organismo.
Entre eles:
frequência cardíaca;
respiração;
fadiga muscular;
temperatura corporal;
hidratação;
sono;
estresse;
estado emocional;
disponibilidade energética;
experiência com o exercício.
Por isso, a PSE pode ser considerada uma espécie de "painel interno" do corredor.
O relógio fornece dados externos. A percepção de esforço fornece informações sobre como seu organismo está respondendo àquele estímulo.
A escala de Borg
Uma das ferramentas clássicas para avaliar percepção de esforço é a Escala de Borg, desenvolvida pelo pesquisador Gunnar Borg.
A escala original vai de 6 a 20, sendo:
6 = nenhum esforço
20 = esforço máximo
A escolha desses números não foi aleatória. A escala foi desenvolvida para apresentar uma relação aproximada entre a percepção de esforço e a frequência cardíaca em determinadas condições.
Posteriormente, outras escalas foram desenvolvidas, como a CR10, que utiliza uma escala de 0 a 10.
Na prática da corrida, uma escala de 0 a 10 pode ser mais fácil para iniciantes compreenderem.
Como utilizar a PSE na corrida?
Uma maneira simples é relacionar a percepção de esforço com o tipo de treino.
PSE 1–2/10
Esforço muito leve.
Você poderia permanecer nessa intensidade por bastante tempo.
PSE 3–4/10
Esforço leve a moderado.
Respiração controlada e conversa confortável.
É uma intensidade comum nos treinos aeróbios leves.
PSE 5–6/10
Esforço moderado a forte.
A respiração começa a ficar mais evidente e conversar fica mais difícil.
PSE 7–8/10
Esforço alto.
Você consegue sustentar por um período limitado.
Frases completas já ficam difíceis.
PSE 9/10
Muito intenso.
Próximo do máximo.
PSE 10/10
Esforço máximo.
Você está dando tudo o que consegue naquele momento.
PSE é a mesma coisa que frequência cardíaca?
Não.
Essa é uma distinção importante.
A frequência cardíaca é uma medida fisiológica.
A PSE é uma percepção integrada do esforço.
As duas podem apresentar uma boa relação, mas não são equivalentes.
Imagine que você está correndo no calor.
Seu pace pode ser exatamente o mesmo de um dia frio, mas sua frequência cardíaca pode estar maior e o esforço percebido também.
Agora imagine uma noite mal dormida.
Seu coração pode responder de maneira diferente e a mesma velocidade pode parecer muito mais difícil.
A PSE ajuda justamente a interpretar esse contexto.
O que a ciência realmente diz?
A PSE não é simplesmente uma sensação subjetiva sem valor científico.
Ela é utilizada há décadas em pesquisas de fisiologia do exercício e treinamento esportivo.
Evidência forte
Existe ampla evidência de que a percepção subjetiva de esforço se relaciona com diferentes marcadores fisiológicos de intensidade, incluindo:
consumo de oxigênio;
frequência cardíaca;
lactato;
ventilação;
carga interna.
A PSE também é utilizada para monitorar a carga interna de treinamento.
Evidência moderada
A precisão da percepção de esforço pode melhorar com experiência e familiaridade com diferentes intensidades.
Um corredor iniciante pode ter mais dificuldade para diferenciar um esforço moderado de um esforço alto.
Com o treinamento, essa percepção tende a ficar mais refinada.
Evidência limitada
Não significa que a PSE seja perfeita.
Ela pode ser influenciada por fatores psicológicos, ambientais e fisiológicos.
Por isso, não devemos tratá-la como uma medida absolutamente objetiva.
O ponto importante é outro: ela é uma informação válida e útil quando interpretada dentro do contexto.
O maior erro: correr olhando apenas para o relógio
Imagine que seu treinador prescreveu:
30 minutos em intensidade leve.
Você começa a correr.
O Garmin mostra:
5:30/km.
Você pensa:
"Preciso manter esse pace."
Só que naquele dia está muito quente.
Depois de 15 minutos, sua respiração está mais pesada e a PSE subiu para 6/10.
Você continua tentando manter 5:30/km porque o relógio "mandou".
Esse pode ser um erro.
O objetivo do treino não é necessariamente atingir um determinado pace.
O objetivo é produzir um determinado estímulo fisiológico.
E o ritmo necessário para produzir esse estímulo pode mudar de acordo com o contexto.
Ciência ou mito?
"Treinar por percepção de esforço é coisa de corredor antigo."
MITO.
A PSE é utilizada na pesquisa científica e no monitoramento do treinamento esportivo há décadas.
"Se tenho um Garmin, não preciso usar PSE."
MITO.
A tecnologia fornece informações importantes, mas não consegue medir diretamente todas as variáveis que influenciam seu estado naquele dia.
"PSE é simplesmente um palpite."
MITO.
Ela é uma medida subjetiva, mas isso não significa que seja sem validade científica.
"O calor pode aumentar minha percepção de esforço."
VERDADE.
Condições ambientais podem alterar a resposta fisiológica e a sensação de esforço.
"Dormir mal pode fazer o treino parecer mais difícil."
VERDADE.
O estado de recuperação influencia a resposta ao exercício e a percepção do esforço.
Como usar PSE no seu próximo treino?
Uma estratégia simples é começar a registrar a PSE após cada sessão.
Por exemplo:
Treino: 40 minutos de corrida leve
PSE: 4/10
Como me senti: confortável
Sono: 8 horas
Temperatura: agradável
Depois de algumas semanas, você começa a construir um histórico.
E isso é muito mais interessante do que analisar apenas um treino isolado.
Você pode perceber, por exemplo:
"Quando durmo menos de 6 horas, minha corrida habitual de PSE 4 passa para PSE 6."
O melhor corredor não é aquele que ignora a tecnologia
Também não é aquele que obedece cegamente ao relógio.
É aquele que consegue interpretar os dados.
O relógio pode dizer:
"Você está pronto para treinar."
Mas se você acordou depois de uma noite péssima, está extremamente cansado e sua musculatura está pesada, isso merece consideração.
Da mesma maneira, se o relógio indicar uma pequena queda no VO₂ Máximo, mas seu desempenho está melhorando e seus treinos estão consistentes, não existe motivo para entrar em pânico.
Conclusão
Vivemos em uma época em que temos mais dados do treinamento do que nunca.
Pace.
Frequência cardíaca.
VO₂ Máximo.
Carga.
Cadência.
Recuperação.
GPS.
Tudo isso pode ser extremamente útil.
Mas existe uma informação que nenhum relógio consegue interpretar completamente:
Como você realmente está se sentindo.
A Percepção Subjetiva de Esforço não precisa competir com a tecnologia.
Ela deve complementar a tecnologia.
O objetivo não é escolher entre Garmin ou corpo.
É aprender a utilizar os dois.
Porque o relógio pode mostrar o que aconteceu.
Mas a percepção de esforço ajuda a entender como aquilo aconteceu.
E essa diferença pode mudar completamente a forma como você treina.
Principais referências científicas
Referências:
Borg G. Estudos sobre percepção de esforço e desenvolvimento das escalas de Borg.
Foster C. et al. Trabalhos sobre Session Rating of Perceived Exertion (sRPE) e monitoramento da carga de treinamento.
Impellizzeri FM et al. Estudos sobre carga interna e percepção subjetiva de esforço.
Diretrizes e consensos
American College of Sports Medicine (ACSM)
National Strength and Conditioning Association (NSCA)
International Olympic Committee (IOC)
Revistas científicas
Sports Medicine
Medicine & Science in Sports & Exercise
British Journal of Sports Medicine
Journal of Strength and Conditioning Research
International Journal of Sports Physiology and Performance
Ouça o episódio completo
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Corrida Consciência: ciência para entender melhor a corrida e treinar de forma mais inteligente.
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